“Feed your skin & glow from within” - die Darm-Haut-Verbindung als Schlüssel zu strahlender Haut
- Natalia Janke
- 4. Apr. 2024
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 5. Apr. 2024
Unser Darm ist ein faszinierendes und komplexes System, das eine zentrale Rolle in unserem Körper spielt und unsere Gesundheit beeinflusst. Seine Rolle geht weit über grundlegende Funktionen wie Nährstoffaufnahme, Verdauung und Eliminierung von Abfallprodukten hinaus. In jüngster Zeit hat die wissenschaftliche Forschung eine enge Verbindung zwischen dem Darm und anderen Aspekten der Gesundheit aufgedeckt. Auch die sogenannte „Darm-Haut-Hirn-Achse" rückt dabei zunehmend in den Fokus. Der Darm, der oft auch als "zweites Gehirn" bezeichnet wird, beherbergt ein komplexes Netzwerk von Neuronen und Mikroorganismen, das Darm-Mikrobiom. Diese Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren und Pilze spielen nicht nur eine Rolle bei der Verdauung, sondern beeinflussen auch unser Immunsystem und können direkte Auswirkungen auf die Gesundheit – auch die unserer Haut haben. Zahlreiche Lebensmittel - sogenannte Skin Foods - können unsere Haut positiv beeinflussen. Eine Ernährung, die auf die Förderung eines gesunden Darm-Mikrobioms abzielt, wird jedoch häufig noch unterschätzt. In diesem Beitrag erfährst du mehr über die komplexe Beziehung zwischen Darm und Haut und wie die Ernährung diese Verbindung beeinflussen kann. Erfahren, wie du durch gezielte Ernährungsgewohnheiten nicht nur deinem Darm, sondern auch deiner Haut einen Gefallen tun kannst.
Ernährung und ihre Auswirkungen auf die Haut: Ein Blick auf komplexe Zusammenhänge
Die Auswirkungen der Ernährung auf den Zustand unserer Haut und Hautkrankheiten sind ein häufig untersuchtes und intensiv diskutiertes Thema. Es besteht kein Zweifel, dass die Nahrung, die wir zu uns nehmen, einen maßgeblichen Einfluss auf die Beschaffenheit unserer Haut hat. Vor allem auf die Hautalterung hat sie einen erheblichen Einfluss. Neben unserer Ernährung spielen zudem auch das Immunsystem und der Stoffwechsel eine zentrale Rolle.
Ein bedeutender intrinsischer Faktor, der die Hautalterung beeinflusst ist insbesondere die Glykation, also Verzuckerung der Hautgewebefasern. Übermäßiger Zuckerkonsum, der nicht ordnungsgemäß verstoffwechselt wird, kann den Abbau von Kollagen und Elastin beschleunigen, was wiederum den Alterungsprozess der Haut begünstigt.
Die komplexen Interaktionen zwischen dem Immunsystem, dem Haut- und Darm-Mikrobiom sowie äußeren Einflüssen spielen eine entscheidende Rolle bei Hautveränderungen und -erkrankungen. Viele Studien zeigen auch Zusammenhänge zwischen der Ernährung und der Entstehung sowie Verschlimmerung von entzündlichen Hauterkrankungen wie z.B. Akne oder Neurodermitis. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass bei vielen Menschen, die unter Hautproblemen leiden, eine nachgewiesene bakterielle Dysbiose im Darm vorliegt, die möglicherweise durch Antibiotikatherapien (häufig zur Behandlung von Akne eingesetzt) oder eine westliche Ernährungsweise verursacht wird.
Während sich unsere Ernährung in den letzten 10.000 Jahren stark verändert hat, haben sich unsere Gene weniger stark angepasst. Westliche Ernährungsformen zeichnen sich unter anderem durch übermäßigen Zuckerkonsum, industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln sowie einen Mangel an Omega-3 und einen Überschuss an Omega-6 aus und könnten einen negativen Einfluss auf die Hautgesundheit haben. Interessanterweise zeigen bestimmte Populationen wie zum Beispiel: südafrikanisches Zulus, japanische Okinawaner oder Bewohner von Paraguay und Papua Neuguinea weniger Hautprobleme (z.B. keine Akne), was auf ihre traditionelle Ernährungsweise zurückzuführen sein könnte, die keine verarbeiteten Lebensmittel, weniger Milchprodukte und raffinierten Zucker beinhaltet.
Der Einfluss des glykämischen Index auf die Hautgesundheit
Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels beschreibt die Reaktion des Blutzuckerspiegels nach dessen Verzehr und ist ein wichtiger Indikator für die ernährungsphysiologische Qualität von Kohlenhydraten. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können nicht nur kurzfristig den Blutzuckerspiegel beeinflussen, sondern auch das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms stören. Eine Ernährung mit einer hohen glykämischen Last, die vor allem aus zuckerhaltigen Getränken, Fertiggerichten und Produkten aus raffiniertem Mehl besteht, kann die Entstehung von chronischen Entzündungen begünstigen und zu vorzeitiger Hautalterung beitragen.
Bei Akne kann eine solche Ernährung zu einer gesteigerten Talgproduktion und der Bildung von Komedonen führen. Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Wachstumsfaktoren unterstützen die Vermehrung von C. acnes (Bakterien, die Akne verursachen) und tragen zur Entwicklung entzündlicher Effloreszenzen wie Papeln und Pusteln bei.
Auch auf den Alterungsprozess der Haut kann eine Ernährung mit einem hohen glykämischen Index negative Auswirkungen haben, da sie die Vernetzung von Kollagenfasern und anderen extrazellulären Matrixbestandteilen wie Elastin und Fibronectin beeinflusst. Die Umgestaltungsprozesse und Beeinträchtigungen dieser Bestandteile sind für die Hautalterung verantwortlich und können nicht rückgängig gemacht werden.
Nicht nur die Nahrungsmittel selbst, sondern auch die Art der Zubereitung spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Grillen, Braten und Frittieren führen im Gegensatz zu Zubereitungsmethoden auf Wasserbasis (Kochen, Dämpfen oder Fermentieren) zur Bildung einer größeren Menge an Advanced Glycation End Products (AGEs). Einfach ausgedrückt verbinden sich dabei die Proteine Kollagen und Elastin mit den Endprodukten der Glykation und verringern dadurch die Elastizität der Haut. Das Ergebnis sind vermehrte Falten. Die Haut wirkt schlaff und stumpf. Bei gebratenen, gegrillten oder gebackenen Lebensmitteln nehmen wir diese Endprodukte sogar direkt auf, da sie in der braunen Kruste enthalten sind, die beim Erhitzen entsteht.
Milch - nicht für alle, aber es gibt Alternativen.
Die Rolle von Kuhmilch bei der Entstehung und Verschlechterung von Akne ist nicht zu vernachlässigen. Der Konsum von Kuhmilchprotein führt beim Menschen zu Verschiebungen in der Hormonachse von Insulin, Wachstumshormon und Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor-1 (IGF-1), ähnlich wie bei der Metabolisierung von Glukose. Dies führt zu einer direkten und indirekten Ausschüttung von Talgdrüsen stimulierenden Stoffen, was wiederum zu einem ähnlichen Mechanismus wie zuvor beschrieben führen kann.
Es ist empfehlenswert bei Milchprodukten bevorzugt auf fermentierte Produkte wie Joghurt und Kefir zurückzugreifen, da diese Präbiotika enthalten können. Präbiotika sind nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität gesundheitsfördernder Bakterien im Darm fördern können. Fermentierte Milchprodukte sind zudem reich an probiotischen Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien, welche das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen und positive Auswirkungen auf die Verdauung haben können.
Bei der Auswahl solcher Produkte ist es zudem wichtig, auf den Zuckergehalt zu achten. Personen, die mit Hautproblemen kämpfen, sollten auch in Erwägung ziehen, Milchprodukte dieser Art ganz aus ihrer Ernährung zu streichen.
Wie du dein Darm-Mikrobiom und deine Hautbarriere stärken kannst
Eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, proteinreichen Lebensmitteln (für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe) sowie gesunden Fetten, ist entscheidend. Gleichzeitig ist es ratsam, Ernährungsgewohnheiten so anzupassen, um ein Gleichgewicht in Richtung eines gesunden Mikrobioms anzustreben. Unser Darm-Mikrobiom gedeiht dauerhaft nur dann gut, wenn wir es auch immer gut „füttern“ – mit sogenannten Präbiotika oder Probiotika (Ballaststoffe, die quasi das Futter für alle guten Mikroorganismen in unserem Darm sind). Hier ein paar Tipps für deinen Speiseplan:
Ballaststoffe:
Wir haben einen massiven Mangel an Ballastoffen.Ballaststoffe tragen zur Verdauungsgesundheit bei, indem sie die Darmbewegungen fördern und nicht schnell im System abgebaut und absorbiert werden. Stattdessen gelangen sie in die tieferen Teile des Systems, wo sie auf die Mikroben treffen. Sie werden viel langsamer in Ihrem System verdaut und dienen als Nahrung für Ihre Darmmikroben.Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen sowie frisches, saisonales Obst und Gemüse wie Brokkoli solltest du häufig essen. Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten wichtige Ballaststoffe wie Pektin (in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Aprikosen und Möhren) sowie Inulin (in Chicorée, Topinambur, Schwarzwurzeln, Zwiebeln und Knoblauch), die das Wachstum gesundheitsfördernder Darmbakterien positiv beeinflussen. Quinoa, reich an Ballaststoffen und Mineralien, unterstützt die Verdauung und fördert ein gesundes Mikrobiom.
Fermentiertes:
Probiotische Lebensmittel & Getränke: Sie enthalten lebende Keime, die dem Darm zuträglich sind. Dazu gehören unter anderem fermentierten Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Essiggurken , Rote Bete (milchsauer vergoren) ,Kimchi (fermentiertes Gemüse wie Chinakohl, Rettich, ursprünglich aus Korea), Miso Paste (Würzpaste aus fermentierten Sojabohnen, Basis der Misosuppe), Kombucha (Vorsicht: industriell hergestellter Kombucha enthält keine Probiotika), Wasserkefir und Kwas. Es ist wichtig zu beachten, dass pasteurisierte Lebensmittel keine lebenden Mikroorganismen enthalten und daher keine probiotischen Eigenschaften aufweisen. Das gilt für die meisten Produkte, die wir in Supermärkten kaufen können (die meisten in Essig eingelegten Gurken aus dem Supermarkt enthalten beispielsweise keine lebenden Milchsäurebakterien). Pasteurisiert werden Lebensmittel aus Gründen der Sicherheit, zum Beispiel um krankmachende Keime wie Listerien abzutöten.
Omega-3:
Eine ausgewogene Ernährung mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren, vorzugsweise in Form einer mediterranen Ernährung, ist ebenfalls entscheidend für die Hautgesundheit. Omega-3-Fettsäuren sind mit gesundem Altern verbunden und können bei der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten helfen, indem sie Entzündungen hemmen. Omega-6-Fettsäuren hingegen können entzündungsfördernde Eigenschaften besitzen. Es ist wichtig zu betonen, dass Omega-3 und Omega-6 nicht einfach als "gut" oder "schlecht" eingestuft werden können, dass man jedoch auf ein Verhältnis von „mehr Omega-3 als Omega-6“ achten sollte.Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch (wie z.B. Hering, Lachs, Makrele und Tunfisch), Leinsamen, Walnüssen, Avocado, Chia-Samen und bestimmten Ölen enthalten sind, können entzündliche Hauterkrankungen wie atopische Dermatitis, Psoriasis und Akne positiv beeinflussen. Leinöl ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und kann bis zu 60 % dieser wertvollen Fettsäuren enthalten. Es ist ratsam, bei Blutanalysen den Omega-3-Index zu messen, insbesondere die so genannten EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Fisch und anderen Meereslebewesen wie Algen vor und sind schwer über die normale Ernährung auszugleichen. Hier kann eine zusätzliche Supplementierung sehr hilfreich sein.
Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass die Struktur des Darm-Mikrobioms maßgeblich von verschiedenen Faktoren wie Genetik, exokriner Pankreasfunktion, Alter, Geschlecht und der Ernährung beeinflusst wird. Zudem haben häufige Gesundheitszustände wie Adipositas, metabolische Erkrankungen sowie der Konsum von Alkohol und Nikotin einen bedeutenden Einfluss auf die Mikrobiomstruktur.
Der Faktor Ernährung verdient vor allem deshalb größere Beachtung, da sie eine der wenigen Einflussgrößen ist, die wir unmittelbar und aktiv durch unser Verhalten beeinflussen können. Sie wirkt sich nicht nur auf das Darm-Mikrobiom aus, sondern hat auch direkte Auswirkungen auf die Haut. Diese vielschichtige Beziehung zwischen Ernährung, Darm-Mikrobiom und Hautgesundheit verdeutlicht die Bedeutung einer bewussten Ernährungsweise. Erkenntnisse über den glykämischen Index sowie die Wirkung von Milchprodukten und Omega-3-Fettsäuren machen deutlich, dass die Wahl unserer Nahrungsmittel einen entscheidenden Einfluss auf die Haut haben kann. In Anbetracht dieser Erkenntnisse lohnt es sich nicht ausschließlich auf äußerliche Hautpflege zu setzen, sondern auch eine bewusste Ernährung gezielt in den Fokus zu rücken: für ein strahlendes Äußeres und ein gesundes Inneres.
Quellen:
1." The balance of metagenomic elements shapes the skin microbiome in acne and health „ Emma Barnard, Baochen Shi, Dezhi Kang, Noah Craft, and Huiying Lia. Published online Dec 21.
2." Gesunder Darm, gesunde Haut“, Ästhetische Dermatologie & Kosmetologie, Derma aktuell, Published: November 2019
3." Akne und Ernährung-Relevanz für den klinischen Alltag“ Article in „ Kompendium Orthopädie, Unfallchirurgie und Rheumatologie“ Anne Gürtler, April 2021
4."Ernährung, die uns schützt: Das Programm gegen die größten Krankheitsursachen „ von Dorothea Portius
5.„ Nutrition and aging skin: sugar and glycation" F.William Danny MD Clinics in Dermatology, Juli-August 2010
6.„ Skin Therapy Letter“ „ Sugar Sag: Glycation and the Role of Die in Aging Skin“ , 2015, Harrison P. Nguyen, BA und Rajani Katta, MD
7." Milchkonsum: Aggravationsfaktor der Akne und Promotor chronischer westlicher Zivilisationskrankheiten“, Journal of the German Society of Dermatologe, Bodo Melnik, March 2009.
8." Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment“ , American Journal of Clinical Dermatology, Hilary Baldwin, August 2020
10." Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases“, A. Basic, D. Classic, MDPI, 2020
11." Einführung in das Mikrobiom “ Fabian Frost, Die Innere Medizin“ September 2022
